Легкие, но эффективные упражнения для коррекции фигуры

Трудно найти человека, который бы полностью был доволен своей фигурой. Кто-то жалуется на округлившийся животик, кого-то раздражают «ушки» на бедрах, а кому-то хочется иметь красивый торс и крепкие руки. Упражнения для коррекции фигуры помогут справиться с любой задачей, если выполнять их регулярно, совмещать с правильным питанием и здоровым образом жизни.

Как и когда выполнять упражнения, направленные на коррекцию фигуры

Если вы решили привести свое тело в идеальную форму, с вашей точки зрения, то прежде чем приступить к выполнению упражнений, направленных на коррекцию фигуры, стоит знать:

    • любые тренировки важно проводить не менее трех раз в неделю, но не более пяти;
    • нагрузки на организм нужно наращивать постепенно, особенно если до этого вы не занимались спортом;
    • комплекс должен включать упражнения на все группы мышц, в том числе и на проблемные зоны вашего тела;
    • коррекция фигуры с помощью тренировки обязательно включает не только силовые упражнения, но и кардионагрузки, которые позволяют «сжечь» лишние жировые отложения с области талии, груди, бедер и живота;
    • необходимо пить достаточный объем чистой негазированной воды в день (от 1,5 до 2 л).
    • Коррекция фигуры с помощью физических упражнений — это только часть комплексной программы по похудению и доведения вашего тела до совершенства! Длительность тренировки может варьироваться от 45 минут до 60 минут, в зависимости от вашей физической подготовки, но не меньше;
    • до начала тренировки должно пройти минимум 1,5 часа после еды, кушать после тренировки можно, не ранее, чем через час! Пить чистую воду можно во время комплекса мелкими глотками;
    • количество подходов должно быть от трех до пяти, в зависимости от уровня тренированности, в одном подходе от 7 до 20 повторений;
    • любая тренировка должна начинаться с «разогрева» — кардионагрузки около 20 минут. Для этого могут использоваться бег, прыжки, велотренажер и др. Заканчиваться любая тренировка должна мини-комплексом на растяжку тех групп мышц, которые наиболее активно нагружались во время тренировки;
  • выдох всегда выполняется на усилие! Важно не задерживать дыхание во время тренировки, а дышать ритмично! Вдыхать — через нос, выдыхать через рот, губы слегка разжаты.

Система упражнений, направленная на коррекцию фигуры

Укрепляем мышцы пресса:

Для того чтобы укрепить мышцы пресса, необходимо выполнять специальные упражнения. Способствуя сжиганию жира на животе, они не только позволят стать стройнее, но и укрепят осанку, что однозначно хорошо для вашей фигуры. Все они делятся на упражнения для укрепления мышц верхнего, среднего и нижнего пресса. Также — на косые мышцы живота:

  • на мышцы верхнего пресса — для его выполнения нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и упереться в пол, важно — поясницу плотно прижать к полу, руки за головой согнуты в локтях. Отрывая корпус от пола, поднимать его примерно на 20 см, локти при этом направлены четко в стороны, подбородок к груди нельзя прижимать, взгляд направить в потолок и вперед. Живот втянут, а спина плотно прижата к полу и во время подъема не отрывается! Сделать три подхода по 20 раз;
  • для среднего пресса — исходное положение то же. Поднимать корпус на 45 см от пола. Выполнять 20 раз три подхода. Затем нужно выполнить подъем на 90 см от пола. Все требования аналогичны требованиям для упражнений на верхний пресс. Поднимаясь на 90 см, руками можно тянуться вперед и вверх. Это облегчит тренировку. Выполнять 20 раз по три подхода;

  • для нижнего пресса — исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты вперед. Отрывая ноги от пола, поднимать их примерно на 20 см, выполнить «разножку» или «ножницы». Для того чтобы увеличить нагрузку, это упражнение можно выполнять одновременно с поднятием корпуса примерно на 20 см от пола. Выполнять 20 раз по три подхода;

  • упражнения для косых мышц живота обязательно входят в комплекс для коррекции фигуры. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты. Сгибая одну ногу, одновременно подтягивать ее к противоположному плечу, как бы скручиваясь в области талии. Сначала нужно сделать на одну ногу 20 раз, потом на другую. Еще одним действенным средством для укрепления косых мышц живота является попеременное укладывание согнутых в коленях ног в разные стороны. При этом спина не должна отрываться от пола, а руки прижаты к полу и раздвинуты в стороны.

Силовые упражнения для коррекции фигуры обязательно включаются в тренировочный процесс, так как позволяют быстрее добиться желаемого результата. В качестве утяжелителей, если вы решили выполнять упражнения для коррекции фигуры в домашних условиях, можно использовать пластиковые бутылки с водой. Первые занятия рекомендуется не брать в руки бутылки тяжелее полкило. После двух-трех недель тренировок можно увеличить нагрузку. Все тренировки с утяжелителями направлены на укрепление мышц плечевого корпуса, спины и ног.

Укрепляем мышцы спины:

  • Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях перед грудью. На выдохе сводить лопатки и раскрывать руки, выпрямляя их перед собой. Можно совершать повороты корпусом в разные стороны, при этом ноги от пола не отрывать, а держать их на ширине плеч. Выполнять такие скручивания по 12 раз в каждую сторону;
  • исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, корпус согнут параллельно полу. В руках утяжеление. Сгибать руки в локтях, подтягивая их до упора, соединяя при этом лопатки. Выполнять 12 раз по три подхода;

  • для укрепления спины отлично подойдет следующее упражнение. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Опираясь на ступни и плечи, поднимать таз вверх, отрывая его от пола на максимально возможную высоту. В идеале — параллельно полу. В этом положении нужно задержаться на три счета.

Система упражнений, направленная на коррекцию фигуры, обязательно включает в себя укрепление мышц бедер. Наиболее эффективны для этого любые выпады и приседания. Если у вас есть проблемы со здоровьем суставов, то стоит быть очень аккуратными при такой нагрузке.

Современные комплексы для коррекции фигуры, практически все, включают статическую «планку», которая направлена на укрепление многих мышц. Правильное выполнение планки в течение тридцати секунд задействует глубокие мышцы пресса, спины, ягодиц, рук и бедер. Также укрепляются мышцы спины. Необходимо выполнить планку три-пять раз по 30 секунд с минутным перерывом.

В заключение хотим представить часовой урок для тех, кто хочет всегда оставаться красивой:

Отправить ответ

Оставьте первый комментарий!

Подписаться
avatar
wpDiscuz